/ lifestyle

Nie wieder schlaflose Nächte

169D2DA0-F5E8-4049-B22F-5B994B99671E
7 Tipps wie man schnell in den Schlaf fällt.

Dass der Schlaf wichtig ist, weiß ja jeder, denn letztendlich verschlafen wir mehr als 24 Jahre unseres Lebens. Und nichts quällt uns nachts so wie das unnötige Wälzen im Bett bei erneutem Versuch einzuschlafen.
Übermüdet, reizbar, unproduktiv, schlapp - all das sind die Ergebnisse schlaflosen Nächte und sich nähernder Abend macht bereits Angst, denn was ist, wenn man heute wieder nicht einschlafen kann?!
Versuchen wir also dem Problem auf den Grund zu gehen und unternehmen alles Mögliche, was wir noch selber dagegen tun können, bevor man eine ärztliche Hilfe aufsucht. Die nächsten 7 Tipps werden uns dabei helfen...

То что сон нам очень важен, никто не будет явно спорить, тем более осозновая тот факт, что мы проводим 24 года нашей жизни во сне. И ничто нас так не мучает по ночам как безрезультатная попытка снова уснуть.
Усталость, разбитость, непродуктивность, раздражительность — все это результаты бессоных ночей и чем ближе приблежается вечер, тем сильнее страх перед тем, что скоро надо снова идти спать. Давайте разберемся вместе в причине бессоных ночей и попробуем сделать все возможное прежде чем обратиться за медицинской помощью. Следующие 7 причин помогут нам в этом...

A man and woman cuddling together in bed.
Photo by Becca Tapert / Unsplash

Tipp 1: Nicht ins Bett gehen bevor man nicht alles mit dem Partner ausgesprochen hat

Einer meiner guten Freunden, der bereits 40 Jahre einer glücklicher Ehe hinter sich hatte, gab mir einmal einen Rat: Nie ins Bett zu gehen bevor mit dem Partner nicht alles ausgesprochen ist, das könnte sowohl die Rettung für die Ehe als auch für den Schlaf sein.
Ich denke in diesem Rat steckt wirklich nicht nur jahrelange Erfahrung, sondern auch eine unglaubliche Weisheit.
Denn tatsächlich einer der Ursachen schlafloser Nächte kann in einem nicht beigelegten Streit liegen.

Причина 1: не законченный разговор с партнером
Один из моих хороших друзей, который прожил уже больше 40-ка лет в счастливой семейной жизни, дал мне однажды один совет: никогда не идти спать, если есть что-то недосказанное с партнером. Это может спасти не только семейную жизнь, но и твой сон.
Я могу честно сказать, что это один их лучших советов, которые я получала, так как в этом совете не только многолетний опыт, но и глубокая мудрость.

A wooden bucket, brush, and other cleaning supplies resting on a sink ledge while a person washes dishes in Sturbridge
Photo by Jennifer Burk / Unsplash

Tipp 2: Bett-Geh-Routine
Hier steckt nicht nur der Rat immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sondern auch Schlafrituale zu entwickeln. Es kann sowohl ein warmes Bad, eine angenehme Massage oder ein gutes Buch sein, egal was, Hauptsache wir verbinden etwas wohl tuende damit.

Причина 2: отсутсвие вечерних ритуалов
Здесь подразумевается не только одно и то же время, в которое нам следует идти спать, как правило, врачи советуют время между 22 и 23 часами, но и также особенные вечерние ритуалы которые у нас будут ассоциироваться с чем-то очень приятным. Это может быть горячая ванна, приятный массаж, хорошая книга или же 5 минут медитации. Любой вечерний ритуал, который мы выберем для себя, поможет подготовить нас телесно и морально ко сну.

Macro view of the top of a drink with foam in a glass, British Columbia
Photo by Frank Luca / Unsplash

Tipp 3: Warme Milch
Viele von uns werden sich sicherlich an ein Glas warmer Milch vorm Bett gehen in der Kindheit erinnern. In dieser Erinnerung steckt nicht nur ein kuscheliges Ritual, sondern die ganze Wissenschaft dahinter. Das Calcium in der Milch hilft der Produktion von Tryptophan, welcher wiederum für die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) verantwortlich ist. Als tierfreie Alternative können die Sojabohnen, Cashew-Nüsse und Kakaopulver dienen.

Причина 3: Мало мелатонина
Я думаю, многие из нас помнят как они в детстве получали стакан теплого молока перед тем как идти спать. Известно, что это не просто милый ритуал из детства, а самая настоящая наука, так как содержащейся в молоке кальций помогает в продукции триптофана, который в свою очередь отвечает за продукцию мелатонина (гормона для сна). Как веганскую альтернативу можно использовать, орехи, соевые бобы или же какао.

A little boy looking at a laptop with a surprised face.
Photo by Ludovic Toinel / Unsplash

Tipp 4: Schlafzimmer als arbeitsfreie Zone
Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich für meine Uni-Abschlußprüfung gelernt habe, und wie meine Lernmaterialien schleichend aus dem Arbeits- ins Schlafzimmer gewandert sind. Meine Bettwäsche war mit bunten Farbflecken übersät, da ich ständig mit einem Marker in der Hand eingeschlafen bin. Über die Qualität dieses Schlafes will ich nicht viel sagen, nur vielleicht, dass ich vor Erschöpfung in eine Art des Schlafens verfallen bin. Das war damals wahrscheinlich die bequemste Art zu lernen, aber nicht die gesundeste Art zu schlafen. Als die Prüfung vorbei war, hattern weiterhin mein Handy und mein Laptop den festen Platz neben mir im Bett. : ich habe damals ewig gebraucht, um einzuschlafen. Also musste ich wieder lernen das Schlafzimmer nur fürs Schlaf frei zu halten. Leider die Abgewöhnung dauert länger und ist schmerzhafter als die Gewöhnung, aber es lohnt sich. Euer Schlaf ist es wert.

Причина 4: Не спальня, а рабочий стол
Я хорошо помню, как я зубрила для заключительных экзаменов в университете и как мои учебные материалы потихоньку перешли из рабочей комнаты в спальню. Мое постельное белье было покрыто яркими цветными пятнами, поскольку я постоянно засыпала с маркером в руке. Я не хочу много говорить о качестве этого сна, может только то, что я падала в сон от истощения. Это был, наверное, самый удобный способ чтобы учить, но не самый здоровый способ чтобы засыпать. Когда экзамен закончился, мой мобильный телефон и мой ноутбук продолжали лежать в постели рядом со мной. С тех пор мне потребовалось много времени, чтобы уснуть. Поэтому мне пришлось снова учиться тому, что спальня должна быть свободна только для сна. К сожалению, корректировка занимает больше времени и она более болезненна, чем привыкание, но оно того стоит. Ваш сон того стоит.

A pug wrapped in a blanket on a bed
Photo by Matthew Henry / Unsplash

Tipp 5: Richtige Raumtemperatur
Besonders im Winter achten wir mehr auf kuschelige Temparaturen in unseren Räumen und vergessen, dass gerade die Temperatur im Schlafzimmer soll die 18 Grad nicht übersteigen. Ein sanfter Fall der eigenen Körpertemperatur hilft uns schneller in den Schlaf zu verfallen.

Причина 5: не правильная температура в спальне
Особенно зимой, нам очень важно чтобы в квартире была всегда приятная теплая температура и забываем, что в спальне температура не должна превышать 18 градусов. Постепенное падение температуры тела помогает нам быстрее уснуть.
Температура тела имеет тенденцию к падению, когда вы становитесь сонным и достигаете своего самого низкого уровня около 5:00 утра, а затем слегка взбирается по мере того, как день прогрессирует.


Photo by Annie Spratt / Unsplash

Tipp 6: Frische & angenehme Bettwäsche
Obwohl wir so viele Jahre im Schlaf verbringen, bleibt die Bettwäsche einer der weniger Sachen, bei der wir gerne mal sparen. Hier lohnt es sich wirklich entweder eine ordentliche Recherche oder eine Fachberatung. Je nach eurer Anforderungen und Vorlieben lassen sich einige, vielleicht bis jetzt euch nicht ganz bekannte Alternative zu der Biber- oder einfacher Baunwoll-Bettwäsche finden. Als nächstes gilt der regelmässige Austausch und öfteres Waschen der Bettwäsche als massgebend für einen guten Schlaf.

Причина 6: не подходящее постельное белье
Несмотря на то, что мы проводим так много лет во сне, постельное белье остается одной из тех вещей, на которых мы часто экономим. Здесь действительно стоит либо самим поискать информацию, либо проконсультироваться у специалиста. В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вы можете найти некоторые, возможно, не так известные, альтернативы обычному хлопчатобумажному белью. Ну и конечно же регулярная замена и стирка белья играет огромную роль ждя нашего здорового сна, так как в наших кроватях могут обитать до 1,5 миллиона пылевых клещей, которые могут вызывать сильные аллергические реакции в форме астмы или бронхита.


Photo by Julia Caesar / Unsplash

Tipp 7: "Ich denke morgen weiter darüber nach"
„Morgen auf Tara will ich darüber nachdenken. Dann werde ich es ertragen. Morgen wird mir schon einfallen, wie ich ihn mir wieder erobere. Schließlich, morgen ist auch noch ein Tag.“ Das ist die Zitat von Scarlett O'Hara, die Protagonistin aus Margret Mitchells Roman "vom Winde verweht". Und wie soll das helfen?! Tatsächlich können wir nicht komplett alle unsere Sorgen auflösen und Probleme beseitigen bevor wir ins Bett gehen, aber was wir tun können, das weitere Grübeln auf morgen verschieben. Mir hilft es jedes mal. Probiert es aus.

Gute Nacht und süße Träume, Hilli

Причина 7: Я подумаю об этом завтра
«Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра», — пожалуй, эту фразу Скарлетт О'Хара знает почти каждый. И как это должно помочь уснуть, подумаете вы сейчас?! На самом деле мы не можем всегда полностью решить все наши заботы и проблемы, прежде чем лечь спать, но мы можем отложить дальнейшее размышление до завтра. Это помогает мне каждый раз. Попробуйте.

Спокойной ночи и добрых снов, Хилли

IMG_0531